Una experta en fitness revela la técnica para ganar masa muscular a partir de los 40 años

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Del sillón de consejera de una gran empresa a los vídeos de fitness en casa y el asesoramiento personalizado. La trayectoria profesional de Blanca Pombal (conocida en Instagram como @pombalfit ) estuvo centrada durante más de 20 años en el ámbito empresarial, donde ocupó diferentes cargos ejecutivos, desde directora de compras hasta consejera delegada en una empresa familiar. Pero hace cuatro años decidió dar un giro a su vida para centrarse a nivel profesional en aquello que siempre le gustó: la práctica de ejercicio. Una de las circunstancias personales que marcó un antes y un después en su relación con el autocuidado fue su experiencia tras su tercer hijo pues, según asegura, le cambió mucho el cuerpo y tuvo que asesorarse nutricionalmente y cambiar su forma de hacer ejercicio para recuperarse. Esta toma de conciencia de la importancia de alimentarse correctamente, unida a su pasión por el fitness desde niña, sentó las bases para decidirse a emprender su propio proyecto de asesoramiento personalizado . Tras finalizar su etapa en el ámbito empresarial, dedicó su tiempo a investigar y a completar su formación de Biología y Ciencias Ambientales con un master de nutrición deportiva y estudios de entrenamiento personal. Tenía un objetivo claro: dar respuesta a una necesidad que, según asegura, no estaba cubierta: la de muchas mujeres de más de 40 años que no encuentran fórmulas eficaces para revertir los cambios de su cuerpo a través de la dieta y el ejercicio.Comenzó a darse a conocer poco a poco, subiendo vídeos y consejos en Instagram con todo aquello que iba aprendiendo relacionado con el ejercicio y la vida saludable y aportando claves de su experiencia para ayudar a las mujeres que estuvieran pasando por lo mismo. Y así lo hizo, pues en apenas unos años las mujeres que le han pedido un asesoramiento personalizado para comenzar a cuidarse se cuentan por decenas. Ahora ya cuenta con más de 647.000 seguidores en su cuenta de instagram y confiesa que su proyecto no ha hecho más que empezar.¿En qué tipo de ejercicios te centraste para despertar el interés en Instagram?Al principio compartía en las redes sociales mis entrenamientos diarios (ya de un cierto nivel pues llevo desde los 18 años entrenando) pero pronto me di cuenta de que había que enfocarse en rutinas de ejercicios más sencillas y en consejos prácticos para ayudar a las mujeres de más de 40 años, algunas de ellas en perimenopausia y menopausia, que no tienen mucho tiempo para entrenar y que prefieren ejercitarse en casa en lugar de acudir a un gimnasio. Comencé a enfocarme en ese nicho poniendo el foco en las mujeres que querían comenzar a entrenar para ganar masa muscular y a perder grasa. ¿Cuáles suelen ser las dudas iniciales más frecuentes de las mujeres que te consultan?Es cierto que muchas de ellas dicen al principio que no saben si van a ser capaces de engancharse a la práctica de ejercicio diaria porque algunas han sido siempre sedentarias. Además, la mayoría está notando los primeros cambios en el metabolismo producidos por los desarreglos hormonales y a menudo se sienten frustradas. Una de las frases que más me repiten es: «Mira qué barriga tengo ahora, yo nunca en mi vida he tenido esta barriga tan hinchada». Los cambios corporales asustan, pero hay solución. ¿Por dónde aconsejas empezar a cuidarse?Se empieza por un plan nutricional que les ayude a incorporar en el día a día los macronutrientes necesarios en las cantidades adecuadas de modo que esa persona no pase hambre y consiga un equilibrio nutricional acorde a su edad y a sus necesidades fisiológicas. En general son dietas ricas en omega 3, en fitoestrógenos y en fibra, que son tres nutrientes que ayudan a desinflamarse. Noticias relacionadas estandar Si Este es el sencillo test con el que podrás controlar la intensidad del ejercicio físico Alfonso M. Arce estandar Si Esta es la correlación entre sarcopenia y esperanza de vida Alfonso M. Arce¿Qué es lo primero que notan cuando empiezan a tomarse en serio la nutrición y la práctica de ejercicio?Lo primero que notan es una reducción del perímetro de cintura y después a medida que van haciendo ejercicio y pasan menos tiempo sentadas se sienten mejor físicamente y tienen menos dolores de espalda porque han fortalecido la masa muscular que les ayuda a sentirse mejor. Pero además también llaman la atención algunos casos de mujeres que han dejado de tener jaquecas, por ejemplo. No sólo es importante perder la barriga o la grasa de las caderas, la salud general es la gran beneficiada y eso es lo mejor de todo. ¿Qué errores se suelen cometer cuando se comienza a hacer ejercicio y a cuidar la nutrición?Uno de los errores es creer que reduciendo al máximo los carbohidratos van a perder grasa y aumentar en exceso el consumo de proteínas. Pero eso no funciona así. Hay que consumir las proteínas adecuadas conforme a la edad y el peso y no pasarse. Les ayudo a comer de todo pero controlando las cantidades, combinando bien los alimentos y metiendo en todas las comidas carbohidratos, proteínas y lípidos, con un claro predominio de la base vegetal. La idea es que se sientan mejor nutridas, que no pasen hambre, que se sientan con más energía, que tengan más fuerza y que el sistema hormonal funcione mejor. Igualmente intento que no pasen demasiadas horas sin comer porque eso hace que lleguen al final del día con mucha ansiedad . Y eso les lleva a comer cualquier cosa. ¿A qué tipo de carbohidratos se refiere cuando explica que no se deben demonizar?A los cereales, las legumbres, los tubérculos y las frutas. En cuanto a las verduras, suelo considerar que tienen más aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales por eso no suelo contar con que el aporte de calorías de las verduras porque es bajo.Lo que suelo hacer es incluir formación en los asesoramientos para que sepan cómo repartir los nutrientes y cómo hacer las sustituciones correctas. ¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado a partir de los 40 años?El ejercicio de fuerza es fundamental porque a partir de los 40 años se va perdiendo el 1% de masa muscular cada año. Para realizar este tipo de entrenamientos en los que se multiplican las fibras musculares y se aumenta la masa muscular se puede usar unas mancuernas o el peso del cuerpo, ya que se necesita un estímulo mecánico. Pero además hay que ir haciendo progresiones. Suelo empezar trabajando el cuerpo completo y todos los grupos musculares, pero a medida que se va avanzando por meses, se van reduciendo los grupos musculares por sesión. ¿Cómo tienen que ser los entrenamientos para conseguir ganar masa muscular?La idea para que se produzca ese estímulo que provoque la hipertrofia es llegar a trabajar 18 series por grupos musculares pequeños y 24 series por grupos musculares grandes, como las piernas y la espalda. En cuanto al peso, se debe trabajar a un 75% del peso máximo, que podría calcularse con esta sensación: en un trabajo de entre diez y doce repeticiones habría que llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones. Lo que les explico es que si con el peso que han cogido comienzan a hacer esas 12 repeticiones y sienten que podrían hacer tranquilamente cinco más es que están trabajando con un peso demasiado bajo y tienen que subirlo. Lo que tienen que hacer es utilizar un peso con el que te cueste llegar a las tres últimas repeticiones. Esto hace que haya esa micro rotura fibrilar que haga crecer el músculo al repararse. Así tienen que ser los entrenamientos para conseguir ganar fuerza. Y para ello tienen que ir probando, retándose con seguridad y apuntando sus sensaciones.Cuando me preguntan cuál es el peso tienen que coger les digo que eso dependerá de la fuerza que tengan ya y del grupo muscular que vayan a trabajar. No es lo mismo entrenar un bíceps que la espalda o la pierna. Es algo que tienen que ir viendo y aprendiendo practicando y probando, es decir, con la experiencia. Noticia Relacionada álvaro puche, entrenador personal estandar No Las pesas, básicas a los 60, 70 y 80 años: «Solo salir a andar es caminar hacia un estado de enfermedad» Carlota Fominaya¿ Qué les suele llamar más la atención a las mujeres que empiezan a poner foco en entrenar la fuerza? Son entrenamientos que enganchan porque empiezan a notar pronto los cambios en el cuerpo. En dos o tres meses se empiezan a ver resultados y les resulta muy motivador. Algunas personas de 50 o 60 años que comenzaron conmigo venían con una pérdida de masa muscular tan grande que hasta les costaba subir escaleras. Muchas personas son tan sedentarias que no se dan cuenta que van perdiendo masa muscular de forma constante. Y eso es grave para la salud. Y cuando empiezan a entrenar se dan cuenta de que tenían que haberlo hecho antes, pero también se dan cuenta de que nunca es tarde.¿Qué pasa si a partir de los 50 o los 60 años solo se camina?Me parece bien que caminen para activar el corazón y porque con el aumento de actividad física diaria se incrementa el gasto metabólico pero lo más importante para la salud es aumentar la masa muscular. Y eso no se consigue caminando, solo se consigue entrenando la fuerza. De hecho si te pasas de cardio y tu ingesta calórica es baja puedes llegar incluso a perder músculo.

 

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