Trucos para reducir los picos de colesterol con las comidas de Navidad

[jaylen.effertz]

Con la llegada de las navidades tenemos multitud de comidas y cenas (familiares, de trabajo, con amigos...) en las que es fácil cometer excesos con la bebida y el alcohol que terminan pasando factura a nuestra salud.

De hecho, hay hasta estudios científicos, como los recogidos por la Escuela de Salud Pública Harvard T.H. Chan, que han documentado que en las semanas inmediatamente posteriores a las fiestas navideñas los niveles de colesterol 'malo' (colesterol LDL) se elevan hasta un 20%. Si a ello sumamos un aumento del estrés en la famosa 'cuesta de enero', un posible aumento de peso y disponer de menos tiempo para hacer ejercicio, reunimos un buen número de factores de riesgo de sufrir problemas cardiovasculares más graves.

Los tipos de grasas en la sangre que hay que vigilar​

Respecto a estos aumentos, lo primero que hay que tener en cuenta es que existen dos clases de colesterol presentes en nuestro torrente sanguíneo: el que llamamos 'bueno' (HDL) y el 'malo' (LDL). El segundo viaja por las venas y arterias, y puede introducirse en sus paredes internas ocasionando la acumulación de placa. Este fenómeno puede llegar a dificultar u obstruir el flujo, aumentando el riesgo de que se produzca una isquemia (una interrupción del riego a cierto tejido), como un infarto de miocardio o un ictus.

Contrariamente, el colesterol HDL absorbe el colesterol LDL y lo conduce de vuelta al hígado, donde el cuerpo lo procesa y lo elimina. Por ello, los niveles altos de esta molécula se consideran de hecho beneficiosos, y llegan a reducir el riesgo de padecer un infarto o un ictus.

Además de estos dos, existe un tercer tipo de grasa en la sangre, que son los triglicéridos. Como el colesterol LDL, los niveles elevados aumentan el riesgo de accidente cardiovascular grave (especialmente si suceden junto a niveles excesivos de colesterol LDL o excesivamente bajos de colesterol HDL).

Hábitos para mejorar la salud circulatoria​

Tanto los niveles de colesterol como los de triglicéridos son un área preferente de intervención cardiovascular, puesto que ya que en buena medida es posible modificarlos aplicando algunos cambios en el estilo de vida de las personas. Estos cambios en el estilo de vida se refieren, principalmente, a hacer ejercicio físico con regularidad y a cuidar lo que comemos.

Más específicamente, señala el portal de noticias sobre salud Healthline, las dietas ricas en componentes como fibras solubles (presentes, por ejemplo, en la avena), esteroles y estanoles vegetales, ciertos aceites y grasas vegetales (aguacate) o frutos secos pueden ayudar a alcanzar un equilibrio óptimo de colesterol LDL, HDL y triglicéridos en la sangre.

De la misma forma, resulta fundamental disminuir la cantidad de grasas saturadas en la dieta y adoptar rutinas de ejercicio que incluyan, por ejemplo, entre 30 y 45 minutos de ejercicio aeróbico y carga de peso semanal cuatro a cinco veces semanales. Siguiendo estos consejos, es posible reducir los niveles de colesterol LDL entre un 10 y un 20%.

Por último, es recomendable limitar al máximo posible la ingesta de alimentos altos en azúcares y carbohidratos, ya que su consumo excesivo eleva los niveles de triglicéridos en la sangre.

Es cierto que las fiestas navideñas son un momento especialmente complicado para cumplir con estos hábitos saludables, pero nos beneficia ser conscientes de lo que comemos y de nuestro estilo de vida en general, incluso durante estas fechas señaladas.

Referencias​

Harvard T.H. Chan School of Public Health. 'Bad' cholesterol spikes after holiday indulgence. Consultado online en https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/bad-cholesterol-holiday-indulgence/ el 12 de diciembre de 2024.

Cathy Cassata. How to Avoid Cholesterol Spikes During Thanksgiving. Healthline (2023). Consultado online en https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/bad-cholesterol-holiday-indulgence/ el 12 de diciembre de 2024.

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