Rutinas para mujeres de 50: cómo el ejercicio físico combate los efectos de la menopausia

wisozk.angelica · 25 Dic 2024

El deporte es mucho más que movimiento. Hacer ejercicio físico con regularidad es sinónimo de salud, equilibrio y calidad de vida. Estudios han demostrado que una vida activa puede mejorar desde la salud mental hasta la física, ayudando incluso a prevenir enfermedades crónicas. En etapas como la menopausia, donde los cambios hormonales afectan tanto el cuerpo como la mente, el ejercicio no sólo es beneficioso: también es necesario. Desde la reducción de grasa hasta el fortalecimiento óseo y el equilibrio emocional, una vida activa puede marcar la diferencia.

Pero, ¿qué pasa si una mujer de 50 años nunca ha hecho ejercicio? ¿Es posible empezar desde cero y ver resultados aún estando ya en la etapa de la menopausia? Para resolver estas dudas, hablamos con Noelia Álvarez (@noeliaalvarez_au), coach 'online' y entrenadora personal, quien nos comparte su experiencia profesional ayudando a mujeres a redescubrir su fuerza y energía a través del deporte.

El papel que juega el ejercicio durante la menopausia

La entrenadora personal subraya que los cambios hormonales durante la menopausia —como la reducción de estrógenos y progesterona— pueden causar síntomas incómodos: "Cambios de humor, estrés, ansiedad, aumento de grasa corporal, pérdida de densidad ósea… son cosas que las mujeres en esta etapa enfrentarse con frecuencia", explica la experta a Mujer.es.

Sin embargo, si incluimos el ejercicio en nuestra vida diaria mejoraremos la salud en general, por puesto, pero también aliviaremos muchos de estos síntomas. Además, Noelia Álvarez menciona que el entrenamiento regular "estimula la remodelación de los huesos, mejora la fuerza y el equilibrio, lo que facilita la prevención de caídas y fracturas, ayudándote a ser más independiente".

Empezar a moverse, incluso a los 50

Para las mujeres que nunca han hecho ejercicio, Álvarez recomienda un enfoque gradual y seguro. "Lo primero es acudir al médico de cabecera para hacerse un cheque completo. Es esencial descartar cualquier anomalía antes de empezar", señala.

Una vez obtenido el visto bueno médico, la especialista en deporte sugiere trabajar con un profesional. "Dejarte en manos de un entrenador personal hará que avances mucho más rápido y mejor que siguiendo vídeos en YouTube. Cada persona es un mundo, y la planificación debe ser personalizada para que sea efectiva y segura", recalca.

¿Por qué es más difícil perder peso a los 50?

Uno de los cambios más importantes del metabolismo a esta edad es la reducción de reservas de glucógeno, una fuente clave de energía que el cuerpo obtiene de los carbohidratos. Noelia explica este fenómeno de forma sencilla:

"Imagínate que las reservas de glucógeno se almacenan en un recipiente. Cuando ese recipiente se llena y sobresale, el glucógeno se convierte en grasa. Con el paso de los años, si no tienes una vida saludable, ese recipiente se va reduciendo. Esto significa que cabrán menos reservas de energía, y lo que sobra se convertirá en grasa más rápido", expone.

La consecuencia directa es que el metabolismo se ralentiza y no acelera, quemando menos calorías. Esto explica por qué muchas mujeres sienten que "les engorda hasta el aire", nos cuenta Noelia Álvarez.

La importancia de combinar cardio y fuerza para perder grasa

Otro de los mitos que desmiente Noelia es el de depender únicamente del cardio para perder grasa. "El cardio acompañado de ejercicios de fuerza es necesario para perder grasa de forma efectiva", afirma.

Según la entrenadora, centrarnos sólo en e hacer ejercicios de cardio puede llevarnos a perder peso, pero no necesariamente de manera saludable: "Si no ganas masa muscular, es probable que la piel se descuelgue y no consigas un cuerpo tonificado. En cambio, al combinar ambas disciplinas, desarrollas músculo, ganas de resistencia y flexibilidad, y logras un cuerpo más sano".

Además, Noelia insiste en que para perder grasa es necesario realizar un déficit calórico. Sin embargo, aclara: "No se trata de comer menos, sino de comer mejor. Si no le das a tu cuerpo el combustible que necesita, lo que consumirás será músculo, y eso pasa factura".

Más allá de la báscula, independientemente de la edad que tengamos

Por último, Noelia recuerda que no debemos obsesionarnos con el peso a través de dietas milagrosas, ya que sólo dañaremos nuestra salud mental. "Si empiezas a hacer ejercicio de fuerza, irás quemando grasa a la vez que ganas masa muscular. Es posible que tu peso no varíe mucho, pero sí notarás cambios en tu cuerpo", explica.

La clave, según Noelia, es evaluar el progreso por cómo te sientes y cómo te ves, más que por los números en la báscula. "Se trata de encontrar una relación positiva con tu cuerpo y disfrutar del proceso", concluye.

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