Respiración diafragmática lenta: la técnica para conocer tu cuerpo y usarlo a tu favor

Cedrick_Zulauf · 27 Oct 2024

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«Necesitas respirar un segundo y calmarte«. ¿Quién no ha escuchado esta frase alguna vez? Si además has tenido la mala suerte de que ha sido a ti a quién se la han dirigido, sabrás de primera mano que no hay nada que pueda poner a uno más nervioso que oír esto. Dicen que »cuando el río suena, agua lleva«, pero, ¿qué hay de verdad en este mal recibido consejo?Está científicamente demostrado que la respiración influye y mucho en el sistema nervioso . Explicado de forma breve, el SNA (sistema nervioso autónomo) es aquel que controla las acciones involuntarias de nuestro cuerpo. Se divide en el sistema simpático y el sistema parasimpático. Evolutivamente tener estos dos sistemas ha sido crucial para nuestra supervivencia. Cuando en un momento dado encontramos una amenaza rápidamente cambiamos del sistema parasimpático al sistema simpático (también conocido como sistema de alarma). Este segundo entra en acción como si de unos plomos que saltan se tratase, lo cual conlleva una serie de cambios a nivel corporal. Las pupilas se dilatan, el corazón se acelera, la digestión se corta, los pulmones respiran más rápido, los músculos se tensan… Todo esto nos prepara para una respuesta conocida como «fight or flight» (luchar o huir). Tanto si decido afrontar como escapar del peligro, todos esos cambios corporales serán de mucha ayuda para mi desempeño. Hoy en día, este mecanismo de alarma que fue tan ventajoso para la supervivencia, no siempre aporta una respuesta proporcionada o ajustada para responder a la situación como requerimos. El estrés , que a priori es beneficioso para dotar a nuestro organismo de la energía necesaria para actuar, puede llegar a bloquearnos si se libera en una forma descontrolada. En ese momento es importante, antes de nada, saber reconocer que estamos en una situación en la que sería mejor tranquilizarnos antes de actuar y además tener la diligencia de pararnos a realizar la técnica . Y en estos pre-requisitos quizás reside la mayor parte de la dificultad. Una vez que uno es capaz de parar y aplicar la técnica, suele tener efectos relativamente rápidos en comparación con otras técnicas (como la meditación ) dónde los beneficios requieren de algo más de tiempo y práctica para ser percibidos.Noticia Relacionada estandar No Cómo crear un diario de gratitud: así mejora tu vida convertir dar las gracias en un hábito Juan José Rodrigo Practicar la gratitud implica desarrollar una habilidad para equilibrar nuestra atención hacia lo bueno, promoviendo el bienestar emocional y una conexión más profunda con nuestro entornoEl paso a paso de la técnica¿Pero entonces cuál es la técnica? Hay una famosa frase que usan los ingleses que es 'fake it until you make it'. Eso es. Se trata de «fingir» nuestra respiración asociada al modo parasimpático de nuestro cuerpo: profunda y pausada . Tras unos instantes cambiando nuestra respiración automática en los momentos de estrés (que probablemente será rápida y superficial) a una que manipularemos para ser más relajada, el resto de «plomos» (los órganos) de los que hablamos, volverán a su posición inicial por efecto arrastre. Y tras unos instantes respirando conscientemente, el cuerpo volverá a funcionar de forma automática en el modo parasimpático, sin necesidad de un trabajo voluntario. Para iniciarse y entender el funcionamiento preciso, basta con poner una mano en el pecho y o tra en la parte baja del estómago . ¿Cuál de las dos manos notas que se eleva en mayor medida? En momentos de hiperactivación , probablemente notaremos que es la mano colocada en la parte superior en la que percibimos mayor movimiento. Al tomar una respiración profunda que haga ensanchar la parte inferior de nuestro abdomen, se levantará ligeramente la mano colocada sobre el vientre. Ese es nuestro objetivo. Se consigue gracias a que la contracción del diafragma permite un mayor espacio para ensanchar los pulmones, de ahí que esta respiración se conozca como respiración diafragmática lenta.bienestar_0368Un segundo punto importante es tratar de inhalar y exhalar con un patrón regular . Por ello, podemos inspirar durante 3 segundos (¡hay que contar despacio!) y, tras aguantar otros 3 segundos, exhalar durante unos 3 segundos más (¡despacio!). Podemos pensar en recorrer cada lado de un triángulo en cada paso y, al terminar, recorrerlo en torno a unas 10 veces más para comenzar a sentir el efecto relajante. Sobre el autor María Alejo. María Alejo es psicóloga con Máster en Psicología General Sanitaria y Máster en Neuropsicología. Actualmente desempeña su labor en En Equilibrio Mental. Adicionalmente, trabaja con adolescentes en un colegio internacional de Madrid y es parte de un equipo médico aeronáutico en el que realiza reconocimientos psicológicos a futuros pilotos y controladores aéreos. Estudió en la Universidad de Estrasburgo, colaboró en el hospital Gregorio Marañón en la unidad de neurología y obtuvo dos becas de colaboración como investigadora y auxiliar docente. También desarrolló su actividad profesional en un centro de terapia multilingüe y en la Clínica Universitaria de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid. Trabaja tanto con población adulta como adolescente, en castellano o en inglés. Su formación de base es cognitivo-conductual y se ha interesado por ampliar su conocimiento en terapias de tercera generación, terapias con enfoques trans-diagnósticos y en el tratamiento de los problemas emocionales.Son muchas las personas que lo recomiendan, pero ¿cuántos realmente lo ponen en práctica? Es sencillo, quizás lo único difícil es encontrar un hueco en nuestras apretadas agendas para pararse a respirar.