Nutrientes para combatir resfriados y cómo combinarlos para que asimilarlos mejor

[Pascale_Hoppe]

El invierno es la temporada por excelencia de los resfriados y las gripes por lo que mantener nuestro sistema inmunitario fuerte y alerta es fundamental para sobrellevar lo mejor posible esta época en la que al permanecer en espacios más cerrados, por protegernos del frío, hace que nos podamos contagiar más fácilmente con una simple tos o estornudo.Unos buenos hábitos son fundamentales para mantenernos saludables y la alimentación juega un papel fundamental a la hora de mantener nuestras defensas fortalecidas . Pequeños cambios en nuestra alimentación o aumentar el consumo de determinados alimentos pueden ayudarnos a mejorar nuestro sistema inmune. Aunque es importante destacar que no existe ningún alimento mágico ni sanador de por si. Llevar una dieta variada y saludable, implementando el consumo de ciertos nutrientes, pueden ser un aliado poderoso para sobrellevar mejor los síntomas de un resfriado y su recuperación.Toma nota porque esto es lo que no puede faltar en tu alimentación:Vitamina C: para proteger del daño oxidativo celularSin duda la vitamina C es de los nutrientes mas conocidos cuando hablamos de reforzar nuestro sistema inmunitario. Además de sus propiedades antioxidantes que protegen del daño oxidativo celular, la vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, que son las células encargadas de combatir las infecciones. Por lo que su consumo es fundamental para fortalecernos.Kiwi, rico en vitamina C.Además, la vitamina C actúa aumentando la absorción del hierro no hemo (hierro vegetal que se encuentra en alimentos como las legumbres, espinacas y frutos secos) a nivel intestinal, esto es muy importante son especial en personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana.Son fuentes de vitamina C Pimiento Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelo) Kiwi Papaya Frutos rojos (fresas, frambuesas y arándanos) Tomate Brócoli Coles de Bruselas RepollaVitamina D para fortalecer el sistema inmunitarioDurante el invierno estamos menos expuestos a la luz solar ya que vamos mas tapados, por eso, muchas personas pueden presentar niveles bajos de vitamina D que pueden debilidad nuestro sistema inmune y que seamos más susceptibles a infecciones.La vitamina D se encarga de regular la producción de citoquinas (moléculas involucradas en la respuesta inmune) y además ayudan a reducir la inflamación, por lo que la respuesta frente a los gérmenes va a ser más efectiva.Fuentes de vitamina D Pescado azul (salmón, atún y sardinas) Huevos Setas, especialmente shiitake Hígado de ternera Leche entera QuesosAlgunas setas, como las setas shiitake, ya que contienen ergosterol , una sustancia bioactiva que puede sintetizar vitamina D cuando se exponen a la luz solar.Además de aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D, sería aconsejable también aumentar el consumo de grasas saludables, ya que la vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor junto con una grasa, como por ejemplo, aguacate, aceite de oliva virgen extra, o frutos secos.Zinc: para regular la respuesta inflamatoriaEs zinc es un mineral esencial para tener una respuesta inmunológica adecuada, ya que que está involucrado en la producción de células inmunitarias y en la regulación de la respuesta inflamatoria.Fuentes de zinc Carnes magras (pavo, pollo y conejo) Mariscos Legumbres Semillas de calabaza Semillas de sésamo Frutos secosPodemos mejorar su absorción , consumiéndolo con alimentos ricos en proteínas y acordarnos de moderar el consumo de productos lácteos o cereales integrales en la misma comida, ya que pueden reducir su absorción.Kéfir, rico en probióticos.Probióticos para equilibrar la microbiotaLos probióticos son microorganismos vivos que se encuentran principalmente en alimentos sometidos a una fermentación y ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, mejorando la respuesta inmune frente a los gérmenes. Ricos en probióticos Yogur Kéfir Chucrut Kimchi Miso Vegetales encurtidosPara poder hacernos una idea de la importancia de proteger esta parte de nuestro cuerpo, cabe destacar que alrededor del 70% del sistema inmunológico reside en el tracto gastrointestinal, por lo que mantener la microbiota en equilibrio es clave para prevenir infecciones.Antioxidantes para reducir el estrés oxidativoLas sustancias antioxidantes, como los flavonoides, el betacarotenos y los polifenoles, son clave para reducir el estrés oxidativo y nos ayudan a mantener nuestro sistema inmunitario fuerte. Zanahoria, rica en antioxidantes.Cuando nos resfriamos, nuestro cuerpo produce una mayor cantidad de radicales libres, por lo que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes nos va a ayudar a reducir este proceso, así como a reducir de paso la inflamación.Contienen antioxidantes Frutos rojos (arándanos y moras) Granadas Uvas Verduras de hoja verde (espinacas y kale) Brócoli Zanahoria Calabaza Té verde y té negro Cúrcuma JengibreCombatir los resfriados mediante la alimentación no va a hacer milagros, es decir, que un bol de arándanos no te va a curar pero en general, una alimentación bien planteada y que incluya este tipo de nutrientes va a hacer que nuestro sistema inmunitario se defienda mejor, nos ayudará a reducir los síntomas y a acortar el proceso de recuperación.Recuerda incluir variedad de alimentos en tu dieta y por supuesto, mantener una hidratación adecuada. Si además a esto le sumamos realizar actividad física y procurar un descanso descanso adecuado, tu sistema inmunológico te lo agradecerá.Noticias relacionadas estandar No Qué comer y cómo para prevenir las piedras en el riñón Elisa Escorihuela estandar No Trastornos digestivos relacionados con la ansiedad: ¿cómo protegerse con la alimentación? Elisa Escorihuela estandar No Platos saludables con pocos recursos sin necesidad de cocinado Elisa Escorihuela estandar Si Los restaurantes saludables son tendencia: ya no sólo comemos sano en casa Elisa EscorihuelaPuedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro ' Dietoterapia '. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.

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