Los ejercicios sencillos de pilates en pared que recomienda una experta para fortalecer glúteos y abdomen rápidamente

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Esta nueva disciplina ha causado mucho furor en redes sociales, y es que el mundo del pilates está cobrando mucha popularidad. En concreto, el pilates de pared, que ofrece múltiples beneficios para la salud femenina: el aumento de la masa muscular, -clave durante la menopausia-, la flexibilidad, la activación del suelo pélvico, que se puede ver afectado en las mujeres durante el embarazo... y muchos más. Si quieres tonificar tus nalgas y tu zona abdominal, presta atención a los tres ejercicios que recomienda la entrenadora María Plaza.

La experta en pilates y fisioterapeuta, que cuenta con más de 50.000 seguidores en Instagram, ha compartido con sus seguidores los ejercicios clave para fortalecer los glúteos y el abdomen. En ocasiones, trabajar estas zonas se hace un poco complicado. Estamos acostumbradas a escuchar: abdominales, peso en las piernas, sentadillas... Pero Maria nos presenta el pilates de pared.

Ejercicios de pilates en pared desde casa​

Con el paso del tiempo, hay zonas de nuestro cuerpo que van perdiendo músculo y quedan un poco flácidas. Es algo normal, ya que con la llegada de la menopausia la pérdida muscular es frecuente, pero existen maneras de reducir este síntoma. La zona abdominal y los glúteos son áreas que cuesta tonificar, por eso, la experta ha compartido a través de sus redes sociales cuatro ejercicios que te ayudarán a conseguirlo.

Comienza colocándote en una esterilla tumbada con los pies mirando hacia la pared. Flexiona las piernas, apoyando la planta de los pies en la pared. Luego, eleva el torso con los brazos apoyados en el suelo y las palmas de las manos también, que toquen el suelo. Cuando estes en esta posición inhala y baja el torso poco a poco, vértebra a vértebra, con la columna en forma redondeada, "vigilando bien tu barbilla", añade. Este sería el calentamiento.

Para el primer ejercicio, apoya solo una pierna en la pared. Inhala y exhala mientras empujas los brazos contra el suelo para impulsarte y volver a elevar el torso con la otra pierna estirada mirando hacia arriba. Luego, inhala, baja el torso y dobla la pierna.

Vuelve hacia arriba para realizar el segundo ejercicio, con una pierna apoyada en la pared y la que queda sin apoyar mantenla recta. Llévala hacia delante (donde está tu cabeza) y luego hacia la pared, de manera que la punta del pie toque la pared. "Hombros lejos de orejas", advierte María.

Manteniendo la misma posición, vamos con el siguiente movimiento. Flexiona el torso en forma redondeada, como si fueras a hacer un abdominal y quédate justo en esa postura, sintiendo el trabajo de los abdominales. Con los brazos estirados y suspendidos en el aire comienza a moverlos: inhala 4 veces y exhala 3.

Por último, baja un poco el torso y lleva las manos detrás de tu cabeza. Vas a hacer la clásica bicicleta pero con una pierna apoyada en la pared. Acerca tu codo izquierdo a la pierna derecha mientras flexionas la rodilla. "el ombligo siempre dentro". En cuanto a las repeticiones, María aconseja repetir cada ejercicio entre 8 y 12 veces, trabajando ambos lados.

¿Qué tan efectivo es el pilates en la pared?​

Las ventajas que presenta el pilates en la pared son muchas, María Plaza señala algunas de ellas. "La pared nos aporta un apoyo extra que nos puede ayudar a tener una postura correcta", asegura. Y es que es mucho más sencillo apoyarse en una pared que mantener una postura neutra intermedia.

Igualmente, señala que la pared nos sirve como guía para todos los ejercicios de movilidad, dándonos un punto de referencia desde el que partimos para así controlar las mejoras de nuestra movilidad.

Por otro lado, nos ayuda a asistir algunos ejercicios de fuerza, gracias al apoyo de la pared. Otro beneficio del que no se habla tanto es el fortalecimiento del suelo pélvico. En concreto, existe un ejercicio conocido como "limpiaparabrisas" que se centra en esta área.

Tal y como explicó a Mujer.es Naiara Verdun, instructora de pilates, el "limpiaparabrisas" es un ejercicio de pilates en pared que trabaja las siguientes zonas:

1. El 'core'.
2. Suelo pélvico.
3. Dorsal ancho.
4. Serrato posteroinferior.
5. Transverso del abdomen.
6. Recto anterior.
7. Cuadrado lumbar.
8. Abductores y aductores de cadera.

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