La postura de Pilates para hacer en la cama antes de dormir y conciliar mejor el sueño

[devan.schaden]

Según un estudio realizado por Statista Consumer Insight este 2024, el 16% de los habitantes de España practica Pilates, al menos, de manera ocasional; lo que equivale a unos 7,68 millones del total de la población del país. Y es que, está científicamente demostrado que esta disciplina fortalece el cuerpo a la vez que aporta beneficios para la salud mental.

A través de movimientos controlados, el Pilates mejora la postura, alivia tensiones y favorece la conexión mente-cuerpo convirtiéndose en una práctica ideal para quienes buscan bienestar integral e, incluso, un mejor sueño y descanso. Y precisamente de eso hoy hablamos con Diana Ramos Pitarch (@diana.pitarch), profesora de Pilates Mat, Pilates Barre y Pilates Fusión, también conocida como Ffitpilates.

"En Pilates existe una infinidad de posturas, cada una de ellas con un propósito diferente, pero basado en los mismos principios: fortalecer y mejorar la postura evitando los dolores que provienen o bien de una lesión o de malas posturas", explica Diana a Mujer.es. La experta destaca que, aunque muchas de sus alumnas acuden a sus clases para mejorar su condición física, "vienen también para relajarse, y es que, hay que tener en cuenta que se trata de una disciplina que fortalece la musculatura de manera consciente y a través de la respiración aportando múltiples beneficios para el bienestar mental".

Qué es y cómo se realiza esta postura de Pilates​

Esta combinación de beneficios físicos y mentales, sumada a que el Pilates puede practicarse sobre una superficie blanda como una cama, hace que esta práctica sea ideal para realizar antes de dormir. Según Diana Ramos Pitarch, "una de las posturas más recomendadas actualmente y que he podido comprobar que mayores beneficios tiene en mis alumnas y alumnos es aquella que tiene su origen en la postura de Yoga del Héroe Reclinado".

Tal y como nos cuenta la experta en Pilates, lo más importante para realizar esta postura de forma correcta y obtener los mayores beneficios, es tener a mano las almohadas de tu cama y comprometerte a dedicarle 5 minutos todas las noches.

• Primer paso: empieza por apoyar las rodillas sobre el colchón o una superficie blanda y coloca las almohadas (más o menos según tu flexibilidad y condición física) detrás de tu espalda.
• Segundo paso: comienza a coger aire de forma consciente, inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca, e imagina que tienes un hilo en la cabeza que te va elevando y tirando hacia detrás, hasta dejar caer tu cuerpo sobre los cojines poco a poco. Si eres principiante, se recomienda poner 3 almohadas e ir reduciéndolas según tu nivel vaya aumentando.
• Tercer paso: termina de colocar esta postura estirando los brazos hacia detrás, agarra tus codos y respira profundamente para ir relajando tu cuerpo y sintiendo como poco a poco se descomprime tu espalda y se abre tu pecho.

Además, Diana recomienda que, antes de apagar la luz y meterte debajo de las sábanas, termines el ejercicio abrazando tus piernas en la misma postura, llevándolas hacia el pecho para redondear la espalda y descomprimir la lumbar. "Así conseguiremos un estiramiento completo de nuestra columna", explica.

Cuáles son los principales beneficios de esta postura​

"Con esta posición y prestando la correcta atención a la respiración, conseguirás principalmente descomprimir la musculatura tanto de abdomen, como de espalda, e incluso de piernas, lo que te ayudará a aliviar dolores y tener un descanso de mayor calidad conciliando mejor el sueño, y haciendo que éste sea más reparador", explica Ramos Pitarch. La profesora sugiere incluso repetir esta postura al despertar, ya que "te ayudará a levantarte con mejor pie, activando la circulación y despertando".

Además, advierte que hay que tener en cuenta que, antes de realizar esta postura o cualquier otra de Pilates, es importante comentarle a tu profesora o profesor tus lesiones o si tienes alguna operación reciente, para que te confirme si realmente va a generar un beneficio en tu cuerpo o, por el contrario, corres el riesgo de hacerte daño. "En este caso, siempre se puede comenzar por posturas más sencillas", sugiere la experta en materia.

Qué partes del cuerpo se relajan más con esta postura y cómo ayuda esto a conciliar el sueño​

Diana explica que esta postura tiene un enfoque en el estiramiento de la columna vertebral, lo que "alivia el dolor de espalda baja". También se dirige a las piernas, ayudando a mejorar la circulación y reducir la inflamación de las rodillas, y al abdomen, "combatiendo la acidez y la inflamación, ya que activa algunos órganos internos, como el sistema digestivo". Además, esta postura mejora la apertura de pechos y hombros, mejorando la postura y aliviando tensiones.

En palabras de Diana Ramos Pitarch, todos ellos beneficios físicos que ayudan a conciliar el sueño gracias a la combinación de la postura con la respiración, pues de esta manera, conseguimos concentrarnos y ayudar a nuestra mente a estimular la sensación de calma y relajación.

Cómo respirar en esta postura de Pilates para maximizar sus efectos relajantes​

"A la hora de relajarnos, siempre aconsejo a mis alumnas/os realizar respiraciones profundas, lentas y que sean completas, es decir, aquella que unifican la respiración clavicular, torácica y abdominal", detalla Diana. Recomienda que la respiración sea nasal, sobre todo en las inhalaciones, ya que "aumenta la oxigenación en sangre haciendo que jadeemos menos y reduzcamos el ritmo al coger y expulsar el aire". Según ella, esto envía al cerebro una señal de tranquilidad que repercute directamente en la tensión.

Cuáles son los errores comunes al hacer esta postura de Pilates en la cama y cómo corregirlos​

Uno de los errores más comunes, comenta Ramos Pitarch, es no adaptar la postura a la condición física de cada persona. "El fallo más repetido es no conseguir una buena postura en nuestra espalda, la cual depende de la cantidad de almohadas o cojines que colocamos debajo de nuestro cuerpo". En esta posición, el objetivo es alargar la columna para relajarla, y si en vez de estirar la espalda, la sientes comprimida, es posible que estés usando demasiadas almohadas. "Si en vez de notar que estamos estirando, sentimos que estamos doblando la espalda más de lo que nuestra flexibilidad permite, estamos cometiendo un gran error", advierte la experta, ya que esto puede endurecer la zona lumbar y cervical, aumentando a tensión muscular en ambas zonas.

Esta postura puede ayudar con otros problemas, como la ansiedad o el insomnio crónico​

"¡Por supuesto!", afirma Diana Ramos con entusiasmo. Explica que concentrarse en la postura y en el ritmo de la respiración ayuda a centrar la mente en el momento presente, "haciendo que automáticamente nuestro sistema nervioso se calme y podamos contemplar con mayor tranquilidad nuestros pensamientos y emociones". De este modo, se reduce la sensación de estrés y ansiedad, "logrando una condición de calma interna muy necesaria".

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