El insomnio nos ha acompañado en muchos momentos de nuestra vida, y puede llegar a ser desesperante. Seguro que te sientes identificada con estas palabras, el cansancio se va acumulando a lo largo de la semana y esto influye sin duda en cualquier aspecto del día a día: desde las tareas del hogar hasta una reunión de trabajo. Hoy en día disponemos de distintos remedios naturales para mejorar el descanso, como la 'ashwagandha', una planta que llegó a España desde Asia. Sin embargo, también se recomienda llevar a cabo algún truco que facilite la relajación del cuerpo y ayude a conciliar el sueño.
El truco del que hablamos es la 'regla de los 20 minutos', una idea de la fisioterapeuta y experta en sueño Sammy Margo. Se trata de una técnica muy sencilla, perfecta para los momentos en los que no podemos dejar de darle vueltas a la cabeza justo antes de dormir. Quítatela presión y la ansiedad y ¡disfruta de tu descanso!
¿Qué debo hacer para dormir bien toda la noche?
El insomnio puede ser consecuencia de diversos factores. Los cambios hormonales típicos de la menopausia influyen en el descanso. Algunos síntomas como los sofocos, sudores nocturnos, ansiedad o palpitaciones también empeoran la calidad del sueño. Presta atención a la 'regla de los 20 minutos': implanta este hábito cada vez que no puedas descansar y nota su eficacia.
Lo primero que debes saber es que este truco no tiene nada que ver con hacer algo durante 20 minutos. De hecho, la experta asegura en declaraciones recogidas por el periódico Mirror que no hay que obsesionarse con el reloj. "Cuando nos centramos en el tiempo y en no poder dormir, esto solo añade presión, lo que puede intensificar la ansiedad y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño", explica. Entonces, ¿en qué consiste exactamente?
La 'regla de los 20 minutos' se centra en salir de tu zona de confort, es decir, salir de la cama cuando no puedas dormir. Los 20 minutos tienen relevancia en este aspecto: "si no te has dormido en 20 minutos, levántate y sal de la zona de sueño. Al hacerlo, ayudas a romper el ciclo y a restablecer la asociación de la cama con el sueño, lo que facilita la relajación y, finalmente, el sueño", añade. Además, un buen descanso favorece sin duda a un buen mantenimiento de la piel, regulando los niveles de hidratación y reduciendo las ojeras y las bolsas en los ojos.
En muchas ocasiones nos quedamos en la cama hasta la madrugada, dando vueltas intentando cerrar los ojos y dormir, pero es un error según Margo. "Quedarse en la cama cuando no se puede dormir puede confundir al cerebro, que lo lleva a asociar la cama con la vigilia en lugar del descanso". Pero no solo es importante lo que debes hacer para dormir bien, sino también lo que tienes que evitar.
¿Qué no debo hacer para dormir bien?
La rutina a la hora de meterte en la cama es también muy importante si tienes problemas del sueño. Un aspecto que destaca Sammy Margo es el uso de pantallas a altas horas de la noche. Puede que no te des cuenta, pero tiene un gran impacto en el descanso e incluso en tu vida sexual.
Tal y como declara la fisioterapeuta "este hábito puede alterar significativamente el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, dejándolo inquieto y dando vueltas en la cama en lugar de caer en un sueño profundo y reparador".
Igualmente, existen otros aspectos que no son recomendables si queremos mantener un buen descanso. Los expertos de MedlinePlus recomiendan limitar las actividades por la noche a unas cuantas noches por semana. Otros factores influyen:
- Hacer ejercicio: hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir puede hacerlo dar vueltas en la cama.
- Limitar las siestas: reduce las siestas breves.
- Limitar la cafeína por la tarde o en la noche.
- Limitar el consumo de alcohol: el alcohol evita que alcances un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.
- Dejar de fumar: la nicotina de los cigarrillos puede afectar el sueño.
- Cuida la alimentación: evita comidas pesadas antes de dormir. Intenta comer 2 o 3 horas antes de acostarte. Si tienes hambre, puedes tomar algo ligero como un yogur o cereal sin azúcar.
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