Este es el sencillo test con el que podrás controlar la intensidad del ejercicio físico

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No poder controlar hasta dónde llevamos la intensidad del ejercicio es uno de los grandes miedos de mucha gente que da sus primeros pasos en el gimnasio, o en cualquier actividad deportiva. La realidad es que nuestro organismo tiene múltiples mecanismos para evitar que llevemos nuestro cuerpo a niveles de estrés que no podamos soportar. Salvo que padezcamos algún problema médico concreto que deba preocuparnos, podemos contar con la tranquilidad de que el cerebro manda señales de alarma mucho antes de llegar a los umbrales del rendimiento máximo. El más evidente y simple es la sensación de necesitar parar al poco rato de empezar a hacer ejercicio. Es un mecanismo de defensa, el ritmo cardíaco se acelera, necesitamos más oxígeno y nuestro 'ordenador central' pide que paremos para recuperar la calma aun cuando nos queda mucho margen. Este es el motivo por el que la intensidad no es un concepto que debamos dejar en manos de las sensaciones, es una fórmula matemática que se puede calcular sobre un esfuerzo máximo (el peso máximo que podrías levantar en sentadilla, por ejemplo) y/o un ritmo cardíaco máximo (unas pulsaciones por minuto concretas en función a tu edad y sexo). Ahora bien, estos cálculos tienen particularidades en los dos extremos: las personas nada entrenadas y los atletas de élite.Calculando la intensidadUn clásico de las conversaciones sobre ejercicio físico es esa absurda división entre cardio y fuerza, como si una demanda muscular producida por un peso muerto o una dominada, por ejemplo, no supusiera ningún tipo de esfuerzo para nuestro corazón. Esto no es así, de hecho ejercicios como estos, que implican grandes grupos musculares, pueden sorprenderte por su capacidad para acelerar las pulsaciones. Sin embargo, la intensidad sí que puede calcularse de una manera muy distinta entre un entrenamiento de fuerza y uno cardiovascular. Normalmente cuando hablamos de fuerza, las repeticiones y las series se establecen mediante un cálculo sobre nuestra repetición o levantamiento máximo . Este cálculo no es válido para personas que acaban de empezar ya que el peso máximo que son capaces de levantar ni va a ser muy alto, ni lo conocen y, ni mucho menos, es un máximo real. Sus niveles de intensidad en cuanto a fuerza deben ir ajustándose paulatinamente priorizando la buena ejecución técnica de los movimientos y eso es suficiente. En cuanto a la frecuencia cardíaca máxima , tiene una forma muy extendida y fácil de calcularse que consiste en restar nuestra edad a 220. No es precisa y tiene muchos matices, pero vale como referencia. Así que si tienes veinte años y quieres trabajar a un 80% de tu frecuencia cardíaca máxima deberías ir a un ritmo que no te haga superar las 160 pulsaciones por minuto. Si decíamos que en un entrenamiento de fuerza, no hay una referencia clara de cuál es la repetición máxima de un persona sedentaria, cuando hablamos de las pulsaciones, este cálculo general puede no darnos un marco de trabajo adecuado. Al estar restando únicamente la edad a 220 nos estamos dejando fuera de la ecuación si la persona tiene obesidad mórbida o si es el keniata campeón del mundo de maratón. Y son dos universos completamente diferentes.Noticias Relacionadas estandar Si Fitness Veredicto: sí, el peso muerto es saludable. Cómo hacerlo de manera segura Alfonso M. Arce reportaje Si De silenciada a un negocio Menopausia, ni tabú ni moda: una realidad que ya no es invisible Raquel AlcoleaSi todas estas fórmulas, porcentajes y estimaciones te aburren, ya sea porque te parecen complicadas o porque, encima, luego te dicen que son relativas en función al estado de forma de cada persona; hoy te traemos un sencillo método para autoevaluar el nivel de esfuerzo al que estás llegando y no es otro que el test del habla.¿En qué consiste el test del habla?Todos sabemos perfectamente que cuando empezamos a aumentar el nivel de la intensidad el ejercicio, cada vez nos va a resultar más complicado mantener una conversación, hasta llegar a un punto en el que prácticamente no seríamos capaces ni de responder a la pregunta de cuál es nuestro nombre. El test del habla no hace otra cosa más que asociar una intensidad a la cantidad de palabras que somos capaces de mantener hablando. Puedes ver representado este test en numerosas tablas con esta información:Tabla de resultados para el test del habla gráficoPor supuesto, conforme tu estado de forma mejore podrás seguir hablando de manera casi normal con esfuerzos mayores. Una persona acostumbrada al ejercicio sube un piso por escaleras y a duras penas se le agita la respiración, mientras que otra persona sedentaria tendrá problemas para hablar con normalidad tras ese pequeño esfuerzo. Estas referencias te valen para entender que no hay ejercicio físico de intensidad moderada que permita charlar tranquilamente, así que si vas a una clase de ciclo y no paras de hablar con la persona que tengas al lado, o sales a pasear en busca de los famosos 10.000 pasos y puedes explicar con todo lujo de detalles el último episodio de tu serie favorita, está muy bien lo que haces porque al menos te estás moviendo, pero no esperes milagros. Ni siquiera nada digno de mención. Una de las primeras consecuencias de un entrenamiento que produce adaptaciones y resultados satisfactorios es la de tener dificultades serias para hablar seguido mientras lo haces. Así que a darle duro y a 'cerrar el pico', la concentración en cualquier área de nuestra vida suele traer resultados más productivos y en menos tiempo.

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