Boticaria García revela cómo reforzar las defensas con los tres mosqueteros y el D'Artagnan de la alimentación

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Toses, estornudos y moqueos por todas partes... Con la llegada del frío y los últimos coletazos del otoño afloran los resfriados , la congestión y la gripe . Pero, ¿es correcto hablar de mejorar las defensas cuando nos referimos a la posibilidad de prevenir este tipo de enfermedades «estacionales»? Tal como explica Marián García, conocida como Boticaria García ( @boticariagarcia ), si nos atenemos a la legislación de lo que habla realmente la Autoridad de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de que algunos alimentos pueden ayudar a mantener el normal funcionamiento del sistema inmunitario , pero lo cierto es que hablar de forma coloquial de mantener o reforzar las defensas también es algo correcto, según aclara, cuando queremos referirnos a todos los recursos necesarios para proteger el organismo frente a las enfermedades. Y lo cierto es que, aunque lo ideal es ayudar al buen funcionamiento del sistema inmunitario durante todo el año, es con la llegada del frío cuando conviene tomárselo más en serio. «No porque cojamos frío, como se suele decir popularmente, pues realmente las infecciones son consecuencia de los virus y las bacterias; sino porque es precisamente en esta estación en la que aflora el frío cuando sucede aquello que puede propiciar la aparición de enfermedades . Por un lado algunos de esos virus y bacterias se sienten más cómodos y se reproducen más con el frío. Y por el otro, es también en este momento del año cuando nos recluimos más en casa, ventilamos menos y se nos resecan más las mucosas, lo que debilita las defensas que tenemos en la nariz y en la garganta«, aclara. La buena noticia, según explica Boticaria García, es que podemos actuar tanto a través de la alimentación como de la práctica de ejercicio para potenciar estas defensas. Pero antes conviene, como aconseja la experta, entender cómo funciona nuestro cuerpo, ya que tenemos dos tipos de defensas . Por un lado está lo que se puede denominar la « inmunidad innata «, es decir la que tiene el organismo para protegerse y que yo represento con un castillo (como se explica en el vídeo que acompaña esta noticia). Y en ese castillo se aprecian las barreras físicas que ya tenemos de por sí. Y aquí podemos encontrar, según ejemplifica, unas puertas defensivas (mucosas y la boca) y otras barreras que pueden representarse con los cocodrilos del foso, por ejemplo, que son algo así como los fagocitos que se comen a los »malos« o incluso los calderos de agua invierno, podría decirse, que también son otras barreras que permiten protegerse al organismo. Pero además de esa inmunidad innata existe una respuesta inmune adaptativa que, según aclara Boticaria García, es más sofisticada y que se puede representar, como propone la experta en su escenificación, con el general, que se llama Linfocito-T, que «gobierna el castillo» y que «cuando empiezan a aparecer los malos» decide qué tipo de refuerzos tiene que enviar: artillería, infantería, caballería... es decir, decide enviar lo que realmente son los anticuerpos que son los que van a enviar una respuesta más sofisticada ante los ataques o las infecciones.Los alimentos, aliados de las defensasUna vez que sabemos que tenemos dos tipos de respuesta, la básica y la sofisticada, conviene saber cuál es el papel beneficioso de la alimentación. Y aquí podemos volver a usar los ejemplos anteriores, de modo que, como plantea Boticaria García, para las barreras físicas como pueden ser las mucosas, es importante consumir alimentos con vitamina C que ayudan al colágeno, que es el que forma las mucosas y las membranas que recurren y protegen en el organismo, por eso consumiendo esta vitamina estaremos protegiendo el sistema inmunitario. No sólo los cítricos (naranja, limones, mandarinas) tienen vitamina C, también los pimientos, el perejil, el brócoli... Noticia Relacionada Alimentación estandar No Cómo lograr que tu cuerpo asimile mejor la vitamina C que tomas Elisa EscorihuelaTambién es útil la vitamina D , presente en los lácteos, en la yema de huevo y en el pescado azul, que es una hormona y es compleja y sirve para, de alguna manera, orientar a esos «generales» que se encargan de nuestras defensas y respuestas adaptativas en el sistema inmunitario. Noticia Relacionada estandar No Qué pasa en el cuerpo si tomamos vitamina D cada día y a qué hora se debe consumir Marina Ortiz Este nutriente necesario para la salud puede obtenerse de manera natural pero también a través de suplementosEn cuanto a los minerales, el zinc , que lo encontramos en las legumbres, grano entero de cereales, los frutos secos, en mariscos, en las conservas del pescado y especialmente en las ostras. Al zinc le llaman el «portero del sistema inmunitario» y su función es para mejorar el funcionamiento de las enzimas. Noticia Relacionada estandar No Verduras y frutas de otoño: por qué sus nutrientes combaten el estrés y el cansancio Raquel Alcolea El magnesio, el hierro y la vitamina C son nutrientes que ayudan a mejorar la salud. Estos son los alimentos de temporada que están mejor en otoño y que aportan los beneficios que necesitasPor tanto, los «tres mosqueteros» que nos ayudan a reforzar las defensas son la vitamina C, la vitamina D y el zinc. Si tuviéramos estas necesidades cubiertas gracias a la alimentación, podríamos contribuir a tener un sistema inmunitario fuerte . Pero, ¿qué pasa con D'Artagnan y por qué le necesitamos? Según explica Boticaria García, ese efecto de unión y de fortalecimiento que ejemplifica la figura de D'Artagnan puede conseguirse gracias a la vitamina A , la vitamina E (en el aceite de oliva, en las semillas de lino de chía) y los probióticos (lácteos fermentados, kéfir, yogures, chucrut, kimchi...) que, por cierto, son interesantes en el intestino porque, de alguna manera, «entrenan al sistema inmunitario para que sepan contra quien tiene que luchar». Pero resulta que el probiótico necesita el prebiótico , que él es que se consigue gracias al consumo de vegetales con fibra. En cuanto a los suplementos alimenticios, la experta opina que lo ideal es cubrir las necesidades de nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes...) a través de la alimentación, si bien explica que puede haber patologías específicas, problemas puntuales o situaciones vitales en las que, con el asesoramiento de un profesional médico o de la nutrición, puedan plantearse su consumo. Hay que apostar por los alimentos que aporten la mayor densidad nutricional con la menor densidad energética. Algunos ejemplos que aporta son: cambiar el pan blanco por el integral o sustituir las patatas como guarnición por una hortaliza. De nada sirve que alguien se tome un suplemento para las defensas si sigue bebiendo alcohol, fumando o sin atender a sus problemas de insomnio.Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, explica los beneficios del ejercicio para el sistema inmunitario. Juan BitrianPero además el ejercicio físico es fundamental como otro complemento más o como otro apoyo para fortalecer el sistema inmune. De hecho, tal como explica Javier Butragueño ( @javierbutra ), un ejercicio regular y moderado permite recuperarse correctamente de ese estresor y favorecer el descanso pues durante el sueño es cuando se produce la regeneración de los tejidos y las adaptaciones necesarias para que esas defensas permanezcan fuertes y además siempre debe hacerse, según plantea el experto, trabajando desde una progresión en cuanto a la intensidad. En este sentido y tal como explica el experto, el entrenamiento de fuerza es clave para proteger el organismo frente a la aparición de numerosas patologías.

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